Ejemplo de dieta para la práctica del montañismo

               La importancia de la alimentación no es un tema sujeto a debate. Si en un día de montaña comes mal, seguramente no tendrás consecuencias negativas a largo plazo, pero sí es posible que sufras una pájara, te falten las fuerzas o te canses prematuramente. Cuanto más exigente físicamente y más peligrosa sea la actividad a realizar, mayor cuidado debes poner que el suministro de energía sea suficiente y constante.

                Sin embargo en la alimentación no existen varitas, ni reglas mágicas e inamovibles. Lo que sienta bien a uno, puede no sentarle bien a otro. Sin olvidar que en esto de la comida, el gusto y el disfrute juegan un papel tan importante como el de las propiedades científicas de lo que ingerimos.

                Por ello, lo que realmente nos interesa es conocer los principios generales de una buena alimentación, para después, conociendo las propiedades de los alimentos, diseñar nuestra propia dieta, sana, rica y con fundamento deportivo…

                A continuación transcribo un ejemplo de dieta  que suelo seguir cuando salgo al monte y hago las cosas medianamente bien. Van de la mano, alimentos concretos con los principios generales.

Ejemplo de dieta para la práctica del montañismo

Comida del día anterior:

                Debemos asegurarnos que los niveles de energía en las células estén al máximo mediante la ingesta de hidratos medios y lentos (arroz y pasta). Ahora bien, hay que tener muy en cuenta que una vez llenados esos depósitos el resto de calorías pasaran a engrosar las reservas de grasa. (Generalmente sólo necesitan aumentar considerablemente su ingesta las personas que realizan un gran esfuerzo continuo).

Desayuno:
Te con leche y miel + Bizcocho/tortitas de avena y huevo
o
Papillas de leche con avena y miel
(si podemos añadir algo de fruta, mejor y más apetitoso)

*El desayuno, siempre copioso, limitando los azucares rápidos y las grasas, debe contener gran cantidad de hidratos de lenta absorción

Comida:
Bizcocho/tortitas de avena y huevo
o
Pasta-arroz con verduras y proteínas
o
bocadillo

*Si la comida se realiza tras la actividad, debe ser más copiosa y puede ser más relajada. En caso contrario, sólo algo más abundante de las tomas intermedias y con mayor presencia de azucares rápidos en detrimento de los lentos. 

Cena:
Infusión o caldo
Pasta-arroz-cuscus (cereal) con proteínas
Leche con miel

* Si se realiza tras la actividad, debe ser copiosa, rica en azucares de asimilación rápida, media y proteína. Si al día siguiente continúa la actividad, deber incrementarse las cantidades y aumentar la presencia de hidratos lentos. Aquí sí que es muy necesario reponer a tope los depósitos de energía que han quedado totalmente vacíos.

Picar:
Frutos y frutas secas/Pan de higo
Barritas energética

Plus azúcar:
Caramelos, membrillo, gel

No olvides:

El bizcocho y las tortitas se realizan con harina de avena, huevos, aceite, yogurt y miel.
En invierno, el frío puede llegar a cuadriplicar las exigencias calóricas.
Tras la actividad deben ingerirse rápidamente hidratos rápidos y proteínas, con independencia de realizar una buena comida después.


Claves:
Hidratos de carbono:

-          La avena contiene excelentes Hidratos de lenta absorción, además de proteína de calidad que se vuelve perfecta al mezclarse con la de la leche. Con cierta merma nutritiva, puede sustituirse por cereales integrales.

-          La pasta y el arroz son de asimilación media, más rápida cuanto más cocidos.

-          La miel contiene hidratos más lentos que el azúcar blanco o moreno.

-          El pan blanco es un hidrato de absorción rápida.

Proteína:

-          El huevo contiene proteína de altísimo valor biológico.

-          La leche es otra buena fuente de proteína que además contiene vitaminas del grupo B, muy indicadas para la mantener la energía.

Minerales:

-          El té y las infusiones son esenciales para mejorar la hidratación. Mejoran la digestión y pueden ser estimulantes o relajantes según las variedades.